Весь жир, который находится вокруг вашей талии называется подкожным. Запас жировых клеток между органами брюшной полости, которые вы не можете увидеть в зеркале, называется висцеральным жиром. Как избавится от большого живота и привести себя в форму в домашних условиях? Давайте узнаем.
Слишком большое количество висцерального жира может быть довольно смертельным для каждого человека. Также он увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Хорошей новостью является то, что в отличие от подкожного жира, вы сможете избавиться от висцерального жира намного легче. Но ничего не дается легко, если не приложить больших усилий.
Конечно, много зависит также от строения организма, ведь некоторые люди избавляются от жира за несколько месяцев, а кому-то понадобятся целые годы. Но если захотеть, тогда все невозможное станет возможным.
Почему висцеральный жир появляется в организме человека:
- постоянное недосыпание: организм мало отдыхает, нарушается обмен веществ и плохо выводится жир с организма.
- малоподвижный образ жизни: человек стал меньше двигаться, больше времени проводить за компьютером, ездить на машине. Поэтому жир плохо выводится с организма и накапливается внутри.
- гормональные сбои: больше характерно для женщин с больной щитовидной железой и женщинам с климаксом.
- поедания вредной пищи: быстрые перекуси, питания слишком жирной или слишком сладкой пищей приводит к накоплению внутреннего жира.
- постоянные стрессы и старения организма в целом: с каждым годом рыск увеличения количества висцерального жира в организме повышается.
- а также генетическая предрасположенность.
Но вы должны понять, что висцеральный жир все таки должен присутствовать в организме. От него не возможно избавится совсем, но он должен быть в пределах нормы. Для женщин такая допустимая норма примерно 90 сантиметров окружность талии, для мужчин - около 100 сантиметров.
Как избавиться от висцерального жира в домашних условиях?
1. Регулярно делайте физические упражнения.
Регулярные физические нагрузки помогут вам добиться отличного результата очень скоро. Для этого будет достаточно хотя бы:
- 30 минут в день делать энергичные упражнения (6 раз в неделю);
- потратить пол часа в день на ходьбу (5 дней в неделю);
- 20 минут в день бегать трусцой (4 дня в неделю);
- Упражнение Планка минимум 1 минута в день.
Все это будет иметь одинаковое воздействие.
2. Придерживайтесь правильного питания.
Ваш рацион должен состоять из углеводов и белков. Ешьте больше овощей, фруктов, хлеб только с цельного зерна и избегайте употребления в пищу продуктов с большим содержанием насыщенных жиров.
Кроме этого, следите за размером порции, которую вы съедаете. Не менее важно, чтобы вы добавили в свой рацион, продукты содержащие омега-3 жирные кислоты. Сюда можно отнести: семена льна, рыба, соевые бобы и грецкие орехи. Также пойте больше зеленого чая, ешьте тофу, чтобы получить все важные антиоксиданты.
Также в ваш рацион должно входить достаточное количество клетчатки: фасоль, артишоки, шпинат, брокколи, капуста, томаты и прочие продукты.
3. Продукты, которых лучше избегать.
- фруктоза. Употребление слишком большого количества фруктозы - способствует накоплению висцерального жира. Поэтому, важно избегать в рационе продуктов с высоким содержанием фруктозы - кукурузный сироп, энергетические и газированные напитки, сахар.
- транс-жиры. Сюда входят: хлебобулочные изделия (крекеры, торты, пирожные и печенье), картофельные и кукурузные чипсы, гамбургеры, десерты, хот-доги, жареный попкорн, фаст-фуд.
- очищенное зерно. Это белые макаронные изделия, белая мука, белый рис, печенье, бублики и белый хлеб.
4. Обеспечить свой организм достаточным и качественным сном.
Вы будете держать в норме висцеральный жир если будете спать не меньше 6-8 часов в сутки. Если сон будет длиться меньше или больше, жир будет накапливаться.
5. Снятия стресса.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш организм вырабатывает кортизол, который имеет непосредственную связь с накоплением жира вокруг вашего живота. Это значит, что если вы живете в постоянном стрессе, вы будете иметь большое количество висцерального жира, даже если ваш вес тела будет невысок.
6. Отказ от курения и уменьшения дозы употребления алкоголя.
Эти вредные привычки только способствуют накоплению жира в организме.
7. Мотивация.
Вы должны найти в себе силы и понять, что избавится от жира нельзя за один день, для этого понадобится некоторое время. Ставьте всегда перед собой реальные цели и радуйтесь каждому, даже небольшому достижению.
Примерный план действий, который поможет избавиться от висцерального жира
Диета (и меню)
Завтрак: можно съесть яйца вместо каши.
Полдник: овощи и тунец.
Обед: избегайте бутербродов, лучше съесть варенную курицу с салатом.
Полдник: овощи и варенная курица.
Ужин: скудный белок, салат, двойные овощи.
Упражнение
Понедельник: Около 20 минут небольшая разминка. Дальше 4-и упражнения: отжимания, приседания, выпады назад и в сторону. Не делайте перерывы между подходами. Продолжайте заниматься до тех пор, пока вы уже не сможете делать это физически.
Вторник: Делайте упражнения (отжимания, приседания, выпады) в три подхода с интервалами 20 минут каждый. Делайте это с такой интенсивностью: 30 секунд напряженной тренировки и 30 секунд отдыха. Потом добавляйте по 10 секунд отдыха с каждым набором упражнений и увеличьте отдых до 1 минуты.
Среда: Повторите понедельник.
Четверг: Повторите вторник.
Пятница: Повторите упражнения понедельника и среды.
Суббота: Вы можете работать столько, сколько вы хотите.
Воскресенье: отдых.
Измените свой стиль жизни
Введите в свой режим пешие прогулки от получаса до часа каждый день. Это понизит уровень кортизола. Хорошенько высыпайтесь, уделите сну 8 часов.
Массаж
Массирование живота улучшает кровообращение и отток лимфы. Многие считают, что массаж внутренних органов применяется больше для улучшения функционирования самих органов, нежели для борьбы с висцеральным жиром. Хотя другие учение, утверждают обратное. Предлагаем вашему вниманию несколько видео уроков с подробным описанием правильного массажа живота.
