Планка - весьма популярное изометрическое упражнение, которое бросает вызов всем основным мышцам вашего тела. Ниже ты узнаешь подробней, как правильно делать это упражнения, чтобы получить максимальные результаты.
ПЛАНКА - одно из эффективных упражнений для похудения и тех, кто хочет иметь стройное и подтянутое тело. Осуществляется оно в положении отжимания. Во время выполнения планки, работают практически все группы мышц, хотя они и не двигаются. С первого взгляда, оно смотрится, как очень скучное упражнение, но вы не поверите, какие оно дает сногсшибательные результаты.
Во время упражнения участвуют самые глубокие мышцы живота (косые и поперечные), мышцы рук, спины и ягодиц. Планка, в отличие от других физических упражнений, не нагружает позвоночник.
Давайте рассмотрим подробней, как правильно выполнить планку в домашних условиях для женщин. А помогут вам в этом пошаговые фото.
Классическая планка
1. Становитесь в режиме отжиманий на локти, которые должны находится ровно под плечами. Туловище должно находится в прямой линии.
2. Ноги можно держать вместе, либо развести. В последнем предложении держать планку легче.
3. Во время упражнения у вас должны напрягать все мышцы, особенно живота.
Самые распространенные ошибки во время планки:
- некоторые поднимают бедра слишком высоко или наоборот оставляют их слишком низко;
- расположения рук слишком далеко от линии плеча;
- делают наклон головы вниз, а надо держать прямо перед собой;
- прекращают дышать (надо дышать спокойно и равномерно).
Не правильная планка
Правильная планка
Если вам очень сложно делать планку с прямыми ногами, тогда можно их согнуть в коленях и держать планку, как показано на фото ниже.
Существуют и другие виды тренировок этого стиля, которые немного ее усложняют. Если вы уже мастер стоять в классической планке, тогда предлагаем вам другие упражнения.
1. Боковая планка. Здесь вы держите свой вес на одной ноге и руке.
2. Боковая планка с поднятием бедер. В этом упражнении, кроме того, что надо держать свой вес на одной стороне, нужно еще поднимать и опускать бедра.
3. Планка отжимания - перемещайте свое положение из планки на локтях в положение планка на выпрямленных руках и обратно.
4. На прямых руках, по очередности подгибая ноги под себя.
5. С поднятой одной ногой и противоположной рукой.
6. Упражнение по очередной поднятой ногой.
Все эти занятия особо результативны и для мужчин, ведь несут особую нагрузку на мышцы.
Как часто выполнять планку?
Все физические тренировки, чтобы они принести максимальные результаты, должны быть выполнены, по крайней мере 3 раза в неделю в течение 1 минуты или более. Кроме классической планки, для похудения нужно использовать и дополнительные модификации, указанные выше.
Давайте рассмотрим пример, сколько времени нужно выполнять планку:
1 мин. Основная планка.
30 сек перерыв
1 мин. Боковая.
30 сек перерыв
1 мин. Боковая с поднятием бедер.
30 сек перерыв
1 мин. Отжимания в планке.
30 сек перерыв
1 мин. Планка на прямых руках, по очередности поджимая ноги под себя.
30 сек перерыв
1 мин. Упражнение с одной поднятой ногой.
30 сек перерыв
1 мин. С поднятой ногой и противоположной рукой.
И не забывайте, что выполнять упражнения нужно в соответствии с вашими возможностями.
Многие читательницы оставляют позитивные отзывы об этом упражнении. Вот некоторые из них:
Кира, 30 лет. После рождения ребенка никак не могла сбросить лишний вес. Живот некрасиво свисал, грудь и бока тоже. Когда малыш подрос и мое здоровье восстановилось, решилась наконец-то серьезно заняться собой. Подруги посоветовали упражнение планку. Оно очень простое, делается на дому и занимает не много времени. Занималась интенсивно и результат меня поразил. Похорошела, стала весьма стройной, а главное - муж в восторге!
Аня, 23 года. Никогда не могла похвастаться идеальной фигурой. В школе и институте всегда была пышечкой. Не обращала на это внимание, ведь друзья меня воспринимали такой, какая я есть. Но, когда встретила парня своей мечты и он несколько раз сделал мне замечания, поняла, пора принимать меры. Но к сожалению, быстрых результатов тяжело достичь. Что только не пробовала - пыхтела в спортзале, сидела на изнурительных диетах... ничего не помогало. И только, когда открыла для себя упражнение ПЛАНКА, все изменилось. Вес ушел, тело подтянулось и я стала настоящей красавицей.
Екатерина, 43 года. Всегда слежу за своим телом и внешним видом, и результат на лицо, ведь в свои 43 года выгляжу на 30. Подружки и коллеги на работе завидуют..., а все благодаря физическим упражнениям. Всегда чувствую себя в тонусе и хорошем настроении. Поскольку по жизни я очень занятой человек, стараюсь заниматься спортом в дома. Планка - отличное упражнение в таких случаях. Я довольна и всем рекомендую!
Видео
